護理師一年瘦47公斤的祕訣：每天一萬步

來自澳洲墨爾本的阿布瑞尤，體重顛峰曾經達到250磅（約113.3公斤），衣服要穿到22號或24號（約等於XXL、XXXL）。她從小就喜歡暴飲暴食，常常晚餐後還狂吃土司和玉米片，而且討厭運動。

阿布瑞尤告訴《SWNS》，「我小時候不喜歡運動。」

「一起去健行的時候我會哭出來。」

她也會在爸媽下班回家前，偷偷用Uber Eats點餐。

阿布瑞尤解釋，「我那時候有暴食的衝動，吃到連自己都不舒服。」

阿布瑞尤為了應付10小時的護理師輪班工作而筋疲力竭，她也擔心自己最後像一些年紀大的患者一樣，跌倒後無法起身。

在新冠肺炎封城期間，阿布瑞尤開始每天走路，以改善自己的心理健康。

很快地，她發現運動其實對心理和身體都是一種「祝福」。

她也開始練習控制食物份量，一年內，她就減掉104磅體重（約47.1公斤）。

現在她衣服改穿8號（大約等於M），瘦到67.5公斤。她每天走一萬步，一個星期有四天會上健身房，每星期跑5公里，覺得身體狀態「舒服又安全」。

阿布瑞尤表示「減肥之後，我還是會去拿XL的外科服，但我開始覺得衣服太寬鬆、妨礙行動。」

「成為護理師前我是個助理，勞動量非常大，非常累人。」

「瘋狂的是，這些事情中有一半不像以前讓我那麼累了。」

每天一萬步是許多人設定的健康目標，儘管研究顯示，其實要避免早死所需要的步數少於一萬步。

阿布瑞尤也在飲食方面做出許多調整，例如比起吃披薩，他選擇吃「披薩捲餅」。她表示，「我現在把食物當成燃料。」

減肥前，她早餐吃一碗玉米片或土司，午餐吃三明治或前一天晚餐的剩菜，晚餐吃烤肉，點心或吃玉米片、土司、速食。瘦下來後，她早餐吃燕麥加水果，午餐吃希臘雞披薩，晚餐吃雞肉披薩捲餅。

阿布瑞尤的減重之旅並沒有聘請私人教練，或是制定特別的飲食計畫。她說，「看起來變強壯真的很讚。我希望其他人能在我身上看見他們自己，瞭解到他們也可以慢慢開始做出改變。」

每天走一萬步確實有很多好處，除了健康減重，還包括改善情緒和大腦功能、增加關節可動度、加快康復速度等等。做任何形式的運動，都會引發身體釋放內啡肽，也就是一種能夠提升情緒、減輕壓力和焦慮的愉悅化學物質。根據《臨床醫學期刊》（Clinical Medicine）2022年的一項元分析，在大自然中每天走一萬步可以顯著提高心理健康、緩解抑鬱和焦慮症狀。2023年《阿爾茨海默疾病報告期刊》發表的研究指出，定期走路可以改善認知功能和記憶。

「每天行走一萬步可以幫你更專注、敏銳和快樂，從而減少身體緊張感，提供心理和身體上的雙重益處，」擁有美國運動委員會認證資格的私人教練麥克菲森（Rachel MacPherson）表示。

走路對對關節健康也有正面影響。根據2019年發表在《國際分子科學期刊》上的一項研究，當你走路時，身體會釋放出滑液，像引擎油一樣潤滑你的關節，使關節保持順暢運動。另一項2021年的研究發現，定期走路運動有助於提高身體表現，並減少關節炎患者的膝關節疼痛。如果你已經有關節疼痛問題，定期做一些低衝擊運動可以幫助緩解疼痛，長期預防關節相關問題。

麥克菲森說，「走路是一種自然的人類運動，可以改善關節健康，而不像跑步等高強度運動那樣對你可能已經有的任何關節問題產生影響。」即使你的關節感到疼痛，也可能有放棄運動的誘惑，但走路確實對關節是有益的。

麥克菲森補充說，「當你運動不足，你的肌肉、肌腱和韌帶可能會在某些區域變得虛弱或緊繃，尤其是如果你長時間坐著。」

快步走可能不像跑步或飛輪等高強度運動那樣激烈，但也是增加熱量消耗並支持有意識減重的有效方法。根據2018年發表在《肥胖期刊》上的一項研究，每天走一萬步與減重和體重管理有關。走路是一種低衝擊運動，所以適合各種健身水平的人，還可以提高你的心率並啟動肌肉，如四頭肌、臀肌、小腿肌和腿後肌，幫助燃燒卡路里並強化下半身肌肉。

2018年《運動醫學》發表的研究則發現，做「主動恢復」運動（又稱動態恢復，指在高強度運動後做低強度運動來加速消除疲勞），有助恢復並促進血液流向肌肉，進而幫助防止肌肉僵硬，讓身體更快恢復。

（資料來源：NY Post、Eating Well）